المدرّبة Dion O'Brown تشارك تمارين للأرداف والقرفصاء وللجسم كامل استعداداً لصيف أكثر تماسكاً

انضمّت مدرّبة اللياقة Dion O'Brown إلى فقرة صيفية في برنامج Daytime Live لتُظهر للمشاهدين كيف يشدّون الأرداف ويُحكِمون منطقة الوسط ويبنون قواماً أقوى عموماً بتمارين منتظمة في الصالة الرياضية.

وقد طلبت المقدّمة Shana Chin، التي قالت إنها تتدرّب منذ نحو ثلاثة أشهر، من O'Brown إرشادات عملية بعدما اعترفت بأنها ما زالت تريد بطناً أكثر تسطّحاً وجسماً سفلياً أكثر تحديداً. وأبلغت O'Brown المشاهدين أن نمو العضلات بطيء وأن ثلاثة أشهر غالباً ما تكون مجرد بداية. وأكدت أهمية الاستمرار في المسار—التدريب ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع، وتناول كمية كافية من البروتين، والمواظبة بانتظام بدلاً من الحضور المتقطّع.

ومن تمارينها المفضّلة للأرداف وأوتار المأبض الرفعة الميتة الرومانية، أو RDL. مع انحناء خفيف في الركبتين، تتحرّك الوركان للخلف حتى يُحسّ بالتمدّد في أوتار المأبض، ثم يرتفع الجسم بينما تنقبض الأرداف عند القمة. ويجب أن تبقى الأوزان—البارات أو الدمبلز—قريبة من الجسم. ويمكن لشريط مقاومة حول الركبتين أن يزيد الصعوبة.

ثم جاءت قرفصاء السومو: القدمان أوسع من عرض الكتفين، وأصابع القدمين مائلة إلى الخارج، والحمل في الوسط بينما يهبط الجسم ثم يعود للأعلى مع انقباض للأرداف. وللأشخاص الذين تشكو ركبهم من القرفصاء العميقة، اقترحت O'Brown بدلاً من ذلك تمرين الجلوس والوقوف من الكرسي. وحذّرت من الخيارات عالية الوقع مثل قرفصاء القفز وتمارين البيربي عندما تؤلم المفاصل، داعية الناس إلى مواءمة التمارين مع ما تستطيع أجسامهم تحمّله.

وتشمل تمارينها للجسم السفلي أيضاً الطعنات للأرداف والعضلات الرباعية، رغم أنها أشارت إلى أنها قد تزعج الركبتين. ومن خيارات تمارين الأرداف الأكثر أماناً التي ذكرتها: العمل على الأجهزة، ودفعات الورك، وجسور الأرداف على الأرض، وركلات الكابل الخلفية.

وعندما سُئلت عما إذا كان التمرين الموضعي وحده يمكن أن يمنح المظهر الذي يريده الناس، قالت O'Brown إنها تدفع نحو تمارين القوة للجسم كامل، لا سيما للنساء. ورأت أن شكل الساعة الرملية المتوازن يتحقّق من بناء الجزء العلوي والجزء السفلي والجذع والأرداف معاً—وليس من تمارين الأرداف بمعزل. واختُتم العرض على الهواء بتمارين الضغط كأساس للجزء العلوي والجذع.

وتركت O'Brown، التي تعمل مدرّبة شخصية، المشاهدين بالرسالة نفسها التي أظهرتها في الاستوديو: واظبوا، وتدرّبوا بأمان، وشكّلوا القوام كله—وليس منطقة واحدة فقط.